1. Ограничение калорий в ежедневном рационе продуктов питания. Питание с избыточным количеством калорий резко уменьшает продолжительность жизни. Напротив, калорийное ограничение существенно увеличивает этот показатель. Продолжительность жизни лабораторных животных, у которых потребление калорий было ограничено, возрастает на 50-100 %.
2. Употребление продуктов питания, задерживающих старение организма. В продуктах питания должны содержаться полноценные по биологической значимости белки, жиры и углеводы, одни из которых оказывают положительный, а другие — отрицательный эффект на продолжительность жизни человека и его здоровье.
3. Преимущественное употребление в пищу продуктов питания, содержащих «хорошие», т.е. противовозрастные белки и жиры, а также медленные углеводы. Следуя этому принципу, необходимо включать в питание рыбу, морепродукты, белое, реже красное мясо и яйца, но не все сразу и не за один прием.
4. Ограничение и даже исключение из употребления продуктов питания, стимулирующих процессы старения («плохие» белки и жиры, быстрые углеводы).
5. Ежедневное употребление продуктов питания, содержащих кальций. Он необходим для поддержания нормальной функции нервной и мышечной системы, сохранения физиологической плотности костей, работы всех эндокринных желез и желез внешней секреции. Кальция много в молоке и молочных продуктах, которые следует употреблять три раза в день (разные виды).
6. Ежедневное употребление продуктов питания, содержащих микроэлементы и витамины, — фрукты и зеленые овощи до 5 разных видов в день.
7. Употребление в пищу морской соли. Морская соль содержит все необходимые для организма микроэлементы.
8. Ежедневный прием питьевой воды в объеме 30-35 мл на один килограмм массы тела. Вода должны быть сырой, а по происхождению родниковой или структурированной. В суточную норму воды не включается чай, кофе и другие блюда, содержащие кипяченую воду.
9. Включение в ежедневный рацион питания красного вина (не более 1 бокала). Красное вино обладает противовозрастным эффектом из-за содержания в нем полифенолов.
10. Сочетание противовозрастного питания с противовозрастной аэробной физической активностью способствует максимальному увеличению продолжительности жизни человека, сохранению здоровья и предупреждению развития возрастных заболеваний (рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет и др.).
11. Не следует ограничиваться определенным количеством приемов пищи, их может быть три, четыре, пять и более раз, в зависимости от образа жизни человека.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ КАЛОРИЙ
Очень просто достигнуть сбалансированного питания. Для здоровья и долголетия имеет значение сбалансированное питание не в течение одного дня, а постоянно, на протяжении всей жизни. При некоторой гибкости в количестве ежедневных приемов пищи, что связано с образом жизни и вкусовыми предпочтениями, результат для здоровья будет еще более значительным. Желание вкусно поесть, быть здоровым и жить долго, можно реализовать на практике, зная все «плюсы» и все «минусы» основных источников калорий!
Углеводы — источниками «хороших» углеводов являются все зерновые злаки, наподобие коричневого риса, чечевицы, сои, все произрастающие на земле овощи и зелень. Эти продукты питания имеют низкий гликемический индекс. Попав в организм человека, «хорошие» углеводы не превращаются быстро в сахар и соответственно не пополняют ваши жировые отложения на соответствующих местах тела. Поэтому «хорошие» углеводы можно очень эффективно употреблять, например, при аэробной физической активности. «Плохие» углеводы — это такие, которые, попав в организм человека, быстро превращаются в сахар. Если этот сахар своевременно не использовать, т.е. пока он циркулирует в крови, вскоре он откладывается в виде жира в местах его «захоронения»: у мужчин — на животе; у женщин — на животе, бедрах, руках. Рафинированный сахар, рафинированные мучные продукты, хлеб, корнеплодные овощи, растущие под землей, такие как картофель, свекла — все они имеют высокий гликемический индекс и не относятся к источникам «хороших» калорий для вашего организма. Вы должны ограничить потребление таких продуктов питания.
Белки — источниками «хороших» белков являются рыба и морепродукты, а также овощи, как важные источники растительных белков (например, тофу и другие соевые). Менее предпочитаемые, т.е. «плохие» белки, содержатся в жирном красном мясе, а также в яичном желтке, имеющем высокое содержание арахидоновой кислоты. Включайте в питание рыбу, мясо, яйца (1-2 раза в неделю), но все это не за один прием и с учетом принципа ограничения калорий. Меняйте блюда из рыбы (повторяйте не менее двух раз в неделю) на мясное (небольшой кусок) или из яиц, но отдавайте предпочтение рыбе и другим морепродуктам.
Жиры — рыба, рыбий жир, а также авокадо и оливковое масло — это продукты, содержащие «хорошие» жиры; сырые несоленые орехи и семечки также содержат нужные для вашего организма жиры. «Плохие» жиры содержатся в хорошо прожаренных продуктах, особенно жаренных на растительном масле (например, кукурузном) и разных сортах маргарина.
Что следует добавить к «хорошим» белкам, жирам и углеводам?
Вода — для здоровья и долголетия очень важны ежедневный оптимальный объем выпитой родниковой или структурированной воды и время питья.
Примерный режим приема сырой родниковой или структурированной воды:
утром, за полчаса до завтрака — 1-2 стакана;
после завтрака через 1-1,5 часа — 1-2 стакана;
перед обедом за полчаса — 1-2 стакана;
после обеда через 1-1,5 часа — 1-2 стакана;
перед ужином, примерно за полчаса — 1-2 стакана;
через 1-1,5 часа после ужина — 1-2 стакана.
Если по этому графику дневная норма по объему выпитой воды не выполняется, то между приемами пищи необходимо выпивать 1-2 стакана сырой родниковой или структурированной воды. Как правило, с первого дня «нового» питьевого поведения некоторым будет трудно выдержать такую водную нагрузку. В этом случае необходимо постепенно в течение 7-10 дней увеличивать на 0,5 л количество выпиваемой сырой воды, начиная с 0,5 л в день и постепенно доведя ее до необходимого объема. Более того, при приеме лекарств, прописанных врачом, необходимо запивать каждый прием лекарства 1-2 стаканами сырой родниковой или структурированной воды. Любые другие водосодержащие напитки (чай, кофе, соки, компот, суп и прочие продукты, в том числе приготовленные на кипяченой воде) не входят в то количество сырой воды, которое необходимо употреблять ежедневно, из расчета 30 — 35 мл на каждый килограмм веса.
Соль — используемая для приготовления пищи, должна быть морской или крупного помола. Это обусловлено тем, что морская соль наиболее приближена к крови человека по химическому составу. В морской соли содержатся все микроэлементы, необходимые человеку.
Фрукты и зелень — почти не задумываясь, отдавайте ежедневно предпочтение фруктам и зелени (не менее 5 видам в день). Находясь в супермаркете, рассчитывайте на себя и на всех членов семьи; берите с витрины и кладите в корзину не менее пяти разных сортов фруктов и зелени. Например, в семье четыре человека. На сегодня следует положить в корзину 4 яблока, 4 груши, 4 банана, 4 киви, 4 авокадо, на завтра, тоже не менее 4-5 сортов. Фрукты и зелень — это всегда минимум калорий, максимум минеральных веществ и витаминов. Стремитесь питаться, поглощая минимум калорий, примерно, 1800 килокалорий в сутки. Ежесуточное ограничение калорий — это самая простая и надежная стратегия здоровья и долголетия. Фрукты и зелень — это быстро исчезающее чувство голода и максимум минеральных веществ и витаминов. Содержащаяся в таких продуктах в избытке клетчатка ничего лишнего не принесет в ваш организм, в частности, тех же лишних калорий, но поможет быстро и надолго успокоить чувство голода, а заодно простимулировать двигательную активность кишечника. Антиоксиданты (витамин С, полифенолы, бета-каротин и др.), содержащиеся во фруктах и зелени, защитят организм от старения, развития сердечно-сосудистых болезней и рака.
Аскорбиновая кислота или витамин С — один из самых важных и необходимых витаминов для здоровья человека. Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, дынях, клубнике, ананасе, малине и вишне, а также в зеленых густолиственных овощах, томатах, брокколи, зеленом и красном перце, цветной и белокочанной капусте. В организме человека не синтезируется аскорбиновая кислота, поэтому витамин С поступает только с пищей или с таблетками. Аскорбиновая кислота очень неустойчива и поэтому во время приготовления пищи она расщепляется. Также она чувствительна к воздуху, свету и жаре и, как правило, разрушается при длительном хранении. В целом, аскорбиновая кислота остается важнейшим и основным из всех витаминов, необходимых для здоровья человека. Свежие фрукты, зелень, а также синтетические таблетки, содержащие аскорбиновую кислоту, необходимы для жизнедеятельности организма. Стресс, курение и инфекции очень быстро истощают запасы аскорбиновой кислоты в организме. Чтобы концентрация аскорбиновой кислоты в организме удерживалась на оптимальном значении, нужно употреблять 100-120 мг/день этого витамина.
Молоко и молочные продукты — источник кальция для организма. Особенно важно это для растущего детского организма. После 20-летнего возраста у человека начинает снижаться плотность костной ткани (-0,5% за 6 месяцев). У каждой третьей женщины в мире после начала менопаузы снижение плотности кости превышает так называемую физиологическую норму и развивается остеопороз. Чтобы организм справлялся с этими процессами, нужно питаться молоком и молочными продуктами, но помните, что в молочных продуктах может быть нежелательное количество жира.
Для здоровья и долголетия необходимо помнить о принципе калорийного ограничения и придерживаться следующих правил поведения:
1) на каждый килограмм веса тела употребляйте пищи на 30 килокалорий. Например, мужчина весом 60 кг должен употреблять пищи примерно на 1800 килокалорий в день. Женщина весом 50 кг должна потреблять пищи примерно на 1500 килокалорий в день. Следует учитывать уровень физической активности.
2) поддерживайте Ваш вес на 95 % от оптимального веса.
3) выбирайте пищу с низким калорийным содержанием.
4) выбирайте пищу с высоким содержанием клетчатки. Пища, богатая клетчаткой, не содержит много калорий, но она понизит в крови уровень холестерина, улучшит регулярность опорожнения толстой кишки, а следовательно, понизит риск, например, рака этого отдела кишечника. Много фруктов, овощей и зелени в пище — это всегда много клетчатки в пищеварительном тракте.
