Упражнения для правильного дыхания
Как только простуда «захватывает» носоглотку, мы непроизвольно начинаем дышать через рот, а это крайне нежелательно. Скоро появляются признаки кислородного голодания — шум в ушах, тяжесть в голове. Далее изменяется голос — появляется гнусавость, монотонность. Да и запах пищи не ощутим из-за «выключенного» обоняния. Как же приучить себя вновь дышать правильно?
Дыхание поддается тренировке, необходимо только разучить специальные упражнения. Суть их сводится к тому, чтобы постоянно дышать носом, отрабатывая отдельные приемы, например перед зеркалом, до тех пор, пока носовое дыхание не станет привычным. Само собой разумеется, что упражнения помогут лишь тогда, когда нет препятствий в полости носа.
Принять удобную позу, чтобы грудь, шея и голова составляли прямую линию (живот втянут, грудь выпячена).
Правой рукой нащупать пульс на левой руке, и все дальнейшие дыхательные упражнения делать, считая удары пульса;
Вдохнуть воздух через нос, отсчитывая 5-9 ударов пульса;
Задержать воздух в легких на столько же ударов пульса;
Медленно выдохнуть через нос, отсчитав столько ударов пульса, на сколько было задержано дыхание;
Прежде чем начать следующий вдох, необходимо пропустить столько ударов пульса, на сколько было задержано дыхание;
Заканчивать комплекс рекомендуется так называемым очищающим, вентилирующим и прочищающим легкие дыханием. Вобрать воздух полным ртом и удержать воздух в легких в течение 2-3 с;
Сложить губы, будто для свиста (не надувая при этом щек), затем с силой выдохнуть немного воздуха, остановиться на мгновение, задержав воздух, и опять понемногу выдыхать его до тех пор, пока весь он не выйдет из легких.
В дальнейшем постепенно можно увеличивать время вдыхания и выдыхания до 10-12 ударов пульса. Этот комплекс следует выполнять 4 раза в день, повторяя каждое упражнение 4—5 раз. Противопоказаний для дыхательной гимнастики практически не существует, нежелательно только упражняться непосредственно перед сном. Всем родителям не понаслышке известно, что без мокрого носа, кашля, больного ушка и красного горлышка, увы, не вырастает ни один ребенок. А в прежние годы на Руси малыша так и называли — «сопляк», потому что он все детство сопливился, и это считалось нормой. Сейчас педиатры большое значение придают профилактике детских лор-заболеваний. Далее комплекс упражнений для укрепления нервно-мышечного аппарата носоглотки, который можно выполнять вместе с детьми в виде забавы.
Ворона. В положении сидя на вдохе поднять руки через стороны и на выдохе медленно опустить их. На выдохе громко каркать — «кар-р-р». Повторить 3-4 раза.
Гуси. В положении сидя, поднять руки к плечам. Сделав вдох, на выдохе громко произносить «га-а-а» или «го-о-о». Повторить 4—5 раз.
Жук летит. В положении сидя, руки положить на талию. Сделать вдох, на выдохе развернуться направо, правую руку до отказа отведя в сторону и назад, при этом подражая жужжанию жука. Возвратиться в исходную позу и повторить то же в левую сторону. Повторить 4-5 раз.
Аист. В положении стоя, ноги вместе. На вдохе поднять руки, развести их в стороны, одну ногу приподнять и согнуть в колене. На выдохе ногу и руки опустить, произнося звук «ш-ш-ш». Меняя ноги, повторить 4-5 раз.
Журавль. В положении стоя, ноги вместе. На вдохе поднять руки в стороны, на выдохе медленно опустить, громко произнося звук «у-у-у». Повторить 4-5 раз.
Мячик. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Большой мяч двумя руками поднять к груди — вдох. На выдохе бросить мяч вперед, произнося «бру-у-х». Сделать 5-6 бросков.
Коршун. В положении стоя, ноги вместе, ладони на голове — вдох. Быстро присесть, обхватив руками колени, и длительно выдыхать, произнося звук «ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.
Птица летит. Быстрая ходьба и бег по комнате, руки развести в стороны и махать ими вверх-вниз. Дыхание произвольное. После бега перейти на ходьбу с замедлением.
Заблудился. В положении стоя, ноги вместе. Сложить руки рупором, вдохнуть и на выдохе громко и долго кричать «ау-у-у». Повторить 5-6 раз.
Если вашему ребенку удалили аденоиды, то врач обязательно порекомендует заниматься звуковой гимнастикой, которая восстанавливает носовое дыхание, да и просто развлечет вашего малыша. Вот некоторые из упражнений для укрепления мышц дыхательного аппарата.
После ритмичного дыхания рот плотно закрыть. Повторять с ритмичными интервалами согласные звуки: б, в, м, п, т, ж, щ, ф. Воздух при этом как бы выталкивается через нос.
Встать, выпрямиться. Смотреть перед собой. Закрыв правую ноздрю пальцами правой руки, медленно, плавно вдыхать воздух через левую ноздрю, затем наоборот.
Приготовить стакан теплой воды для полоскания горла. При каждом полоскании вначале произносится звук «а-а-а», а затем «о-о-о». И так каждый раз, пока не кончится вода в стакане. Это упражнение рекомендуется выполнять перед сном.
Массаж для голоса
Для укрепления голосовых связок и профилактики заболеваний горла и носоглотки полезно также массировать биологически активные точки. Перед процедурой вымойте руки и лицо и, приняв удобную позу, расслабьтесь. Сначала кончиками указательных или средних пальцев круговыми движениями массируют точки в уголках губ и точку под нижней губой. Это помогает снять напряжение мускулатуры, участвующей в работе голосового аппарата. Массирование точек под скулами, в месте соединения мышц нижней челюсти с костью (оно сразу обнаруживается при открывании рта), как и в ямке под нижней губой, снимает напряжение нижней челюсти. Затем массируют точки на выходе из грудной впадины и в середине грудины (в углублении между молочными железами у женщин). Активизация этих точек помогает развивать ощущение грудного резонанса голоса и лучше владеть голосовыми оттенками. Аналогичное ощущение головного резонанса голоса формируется выполнением массажа симметричных точек, расположенных с обеих сторон переносицы. Более свободному прохождению воздуха через нос, необходимому для нормальной работы голосового аппарата, помогает воздействие на множество точек: на лбу между бровями, посредине лба, на лице — симметрично по бокам носовой кости и основания скуловых костей, чуть ниже и дальше — на верхней челюсти.
Чтобы укрепить нервно-мышечный аппарат горла и повысить его устойчивость к холоду и инфекции, индийские йоги ежедневно делают специальную гимнастику. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны и вам при болезнях горла.
Погладьте шею мягкими движениями правой ладони влево до уха, одновременно поворачивая голову влево. Сделайте то же левой рукой вправо.
Повторите такое же поглаживание, но более жестко, слегка разминая пальцами мышцы шеи.
Погладьте мягкими движениями в вертикальном направлении горло и верхнюю часть груди то левой, то правой рукой. Вверх чуть сильнее, вниз — чуть слабее.
Похлопайте ладонью по шее и верхней части груди. Шлепки должны быть легкими и приятными.
Произносите тихо, считая в уме до десяти, гласные звуки: «а-я», «о-е», «у-ю», «ы-и», «э-е».
Повторите эти звуки беззвучно, стараясь шире раскрыть горло, а не рот.
Наклоните голову вниз, затем поднимите и откиньте назад. Подержите ее несколько секунд прямо, а потом поочередно наклоните вправо и влево как можно ближе к плечу.
Поворачивайте голову поочередно вправо и влево, стараясь коснуться плеча подбородком.
Спойте негромко, считая в уме до десяти, какой-ни-будь мотив на звук «а» без слов.
Каких только экспериментов не ставят над собой люди, желая соответствовать лозунгу: «Если хочешь быть здоров — закаляйся!». Это и обливания холодной водой в разгар болезни, и прыжки в прорубь, и хождение босиком в любую погоду. Но подобные действия при заболеваниях уха, горла и носа, бывает, дают обратный результат, поскольку болезни лор-органов зачастую протекают скрыто, и любая холодовая нагрузка может спровоцировать обострение. Поэтому правильнее было бы так сформулировать задачу: закаливаясь, укрепляйте свой иммунитет. При разумном подходе к делу организм постепенно привыкает к холоду, жаре, ветру и солнечным лучам. Нужно учитывать и тот фактор, что люди, в силу своих конституционных особенностей, по-разному реагируют на факторы закаливания. Например, некоторые начинают дрожать, как осиновый лист, при малейшем ветерке или понижении температуры. Другие не дрожат, но быстро простужаются. И методики закаливания в данных случаях будут разными. Если вы плохо переносите холод, то вам подойдут водные процедуры с постепенным снижением температуры, если легко простужаетесь — лучше начать с контрастных водных процедур. Лето для этого — самый благоприятный период, позволяющий использовать все виды закаливания водой, включая купание в открытых водоемах. С чего же начать?
Орошение и полоскание горла. Вода для этих закаливающих процедур не должна быть изначально ледяной: вашим лор-органам это может не понравиться. Начинать орошения горла следует водой с температурой 40 °С, а полоскания — с температурой 38 °С. Каждые 4 дня температуру воды снижайте на один градус, постепенно доведя ее до 15 °С. Орошения горла проводят с помощью пульверизатора, продолжительность орошения — от 1 до 6 минут. Гораздо полезнее использовать для закаливания горла минеральную воду без газа. Если вы нормально переносите процедуры, то со второй половины курса можно специально не удалять газ из воды. Орошения и полоскания горла минеральной водой (с температурой 28-30 °С) применяют также при лечении больных с хроническими субатрофическими назофарингитами, хроническими тонзиллитами. При обтираниях тела губку, рукавичку или полотенце смачивают водой с температурой 25 °С, затем ежедневно понижают температуру воды на один градус, постепенно доводя воду до холодной. После каждого обтирания необходимо насухо вытираться махровым полотенцем. При выполнении этой процедуры очень важно соблюдать такой порядок: сначала обтирают руки, начиная с ладоней, затем шею, грудь и спину, а заканчивают обтиранием ног. Обтирания тела дают хороший лечебный эффект также при функциональных расстройствах голосовой функции.
Ежедневно перед сном на 1 минуту погружайте ноги в таз с водой с температурой около 25 °С. Каждый раз увеличивайте продолжительность процедуры на 1 минуту, одновременно понижая температуру воды на один градус. В итоге ваши ноги будут выдерживать 10 минут в водопроводной воде без каких-либо неприятных ощущений. И не забывайте после окончания этой процедуры хорошенько растирать ступни махровым полотенцем. Обливание всего тела — к этому этапу можно переходить только после того, как вы приучите ноги к холоду. Начните с обливания прохладной водой из таза: встаньте в ванну, наберите в таз прохладной воды и быстро вылейте на себя воду из таза, направив струю на макушку. На первый раз этого достаточно, а со временем процедура будет включать в себя все большее число обливаний. Начинайте с обливания водой с температурой 30 °С, затем ежедневно понижайте температуру воды на один градус, постепенно доведя ее до 5 °С. После обливания тщательно разотритесь мягким махровым полотенцем и оденьтесь потеплее. Контрастный душ — когда ваш организм привыкнет к регулярным обливаниям, можно переходить к контрастному душу по утрам. Всегда начинайте процедуру с теплой воды, температуры вашего тела. Затем на 10 с переключитесь на воду попрохладнее и снова переключите кран на теплую воду.
Постойте под горячей водой, пока не согреетесь и не почувствуете, что готовы вновь принять бодрящие холодные струи. Заканчивать контрастный душ нужно прохладной водой, после чего необходимо досуха растереть тело полотенцем. Через каждые два дня понижайте температуру холодной воды на один градус, доведя ее до минимальной, которая не будет, однако, вызывать озноб. Постепенно увеличивайте как общую продолжительность процедуры (с 5 до 20-30 минут), так и время приема холодного душа, доведя его до 2 минут. После того как вы привыкнете начинать день с контрастного душа, замените его или дополните холодным душем. Методика приема холодного душа аналогична контрастному. Ваша задача заключается в том, чтобы постепенно понижать температуру воды и увеличивать пребывание под ее тонизирующими струями. Начните с температуры воды 30 °С, ежедневно понижая ее на один градус и доведите в конечном итоге до 5 °С. Время приема холодного душа постепенно увеличивайте с 20 с до 5-7 минут. При повышенной утомляемости голосовых связок можно применять контрастные водные процедуры на воротниковую зону. Больной укутывается махровым полотенцем до подмышечной области. В два сосуда наливается горячая (40 °С) и прохладная (30 °С) вода. Два небольших махровых полотенца погружаются в сосуды. Первым отжимается и накладывается на воротниковую область горячее полотенце.
Через 2 минуты — холодное (на 1,5-2 минуты). Общая продолжительность процедуры — 10-12 минут. Процедура заканчивается холодной водой, голосовые упражнения проводятся спустя 30 минут после окончания процедуры. При вазомоторных ринитах и хронических воспалительных заболеваниях придаточных пазух носа проводят воздействие водой контрастных температур на область лица. Начальная температура горячей воды — 38 °С, холодной — 30 °С. Техника выполнения такая же, как и при воздействии на воротниковую область. Эту процедуру можно выполнять только после того, как вы проведете курс контрастных ванночек для ног. Холодные ванны — начните закаливание с того, что примите ванну с комфортной для вас температурой. Затем ежедневно понижайте температуру воды на один градус. После приема холодной ванны необходимо насухо вытереться и хорошо растереть тело махровым полотенцем. После того как вы привыкнете к холодным ваннам, вы можете исключить обтирание, обливание и ножные ванночки, поскольку эти процедуры используются только в качестве подготовительных. А еще очень полезна для закаливания организма ходьба босиком. Возьмите за правило регулярно прогуливаться без обуви на дачном участке или по пляжу. Особенно полезна ходьба босиком по утренней росе, а также по траве после дождя. В холодную погоду можно продолжить закаливание в домашних условиях, сделав простейший тренажер. В деревянный ящик насыпьте в один слой небольшие гладкие камушки (можно привезенную с юга морскую гальку), смочите камушки водой и потопчитесь на них 10—15 минут. Выполняйте эту процедуру утром и вечером.
