Регулярные физические нагрузки и физкультура очень важны для здорового образа жизни. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Оздоровительный эффект занятий физкультурой связан, прежде всего, с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.
Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и меж позвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Необязательно делать упражнения непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром Вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером.
Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки — желательно, чтобы это было ежедневно, — вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае, можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах. При занятиях физкультурой следите за частотой пульса. Она не должна превышать максимально допустимых значений. Максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП = 220 — возраст. Для того чтобы не нанести вред здоровью, строго придерживайтесь правила постепенного увеличения физических нагрузок. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.
Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП
Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.
Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70 % МЧП
В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к нагрузке. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь к основным упражнениям физкультуры по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объема движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.
Аэробная зона физкультуры = 70-80 % МЧП
Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов, чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Эта зона рекомендована подготовленным к нагрузкам людям.
Анаэробная зона физкультуры = 80-90 % МЧП
Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым, то не должны никогда тренироваться в этой зоне. Эта зона рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.
Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП
Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практические знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьезным нарушениям здоровья, поэтому предназначена только для опытных спортсменов. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, существует множество способов выполнить утреннюю физзарядку, особенно, если у Вас есть домашний тренажер. Главный принцип: размять все мышцы и обеспечить необходимую для уровня Вашей физической тренированности нагрузку.
Упражнения должны быть направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься физзарядкой желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц-10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде. Необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно, на первых занятиях. Так же со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения.
В комплекс физзарядки включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин — 500 г, для мужчин — 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500-800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими — увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях — для женщин.
Важно! Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.
Бег трусцой — любимый вид физических нагрузок у людей, ведущих здоровый образ жизни, хотя еще несколько лет назад вопрос его безопасности для здоровья вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега трусцой головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен для здорового образа жизни. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов.
Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен для страдающих вегето-сосудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно — физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок, требует обязательного выполнения определенных правил.
Кому можно заниматься бегом трусцой?
Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима. Редко кто знает о своих недугах. Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование — сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление.
С чего начать занятия?
Начинающим бегать рекомендуется разбить тренировки на два этапа — временный и дистанционный. Первый день Вы бежите медленно, как говорится, «нога за ногу» и только 15 минут. Через каждые два дня или две тренировки, если заниматься через день, — увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. К этому времени Вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму — 4 километра, во второй — 2, в третий — 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой — 4. Получается не утомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.
Имеет ли значение темп бега трусцой?
Если Вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору, но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, Вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться, иначе на утро вы просто сляжете с температурой.
Самое главное — иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у Вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка, рубашка — только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.
Что полезнее — утренний или вечерний бег трусцой?
Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины — однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью — количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и — вперед, навстречу здоровому образу жизни. В традиционных справочниках по здоровью рекомендуется любой тип аэробной физической нагрузки практиковать постоянно, по крайней мере, каждый день в течение 30 мин. Например, Вы должны каждый день по 30 мин быстрым шагом подниматься вверх по лестнице. Следовательно, при традиционной аэробной физической нагрузке за одну неделю человек должен «наработать» около 3,5 часов.
