Тренажеры для пожилых по данным 17 исследований о функции и силе

Проведите эксперимент прямо сейчас. Сядьте на обычный стул без подлокотников, скрестите руки на груди и встаньте. Сядьте. Снова встаньте. Пять раз подряд, как можно быстрее, и засеките время.

Этот невзрачный тест врачи называют «встать со стула» (sit-to-stand). Для двадцатилетнего это разминка. Для семидесятилетнего это граница между жизнью, где сам ходишь в магазин, и жизнью, где тебя водят под руку. И именно этот тест британские ученые выбрали главным судьей в споре о том, что лучше всего помогает стареющему телу.

Ответ их удивил бы фанатов «функционального тренинга». Победили не балансировочные подушки, не резинки и не гири. Победил обычный тренажер с грузовым стеком.

«Возраст это вопрос того, насколько вы с ним соглашаетесь. Если вы не против, то и он не важен». Сэтчел Пейдж, легенда бейсбола, выходивший на поле в 59 лет

17 исследований и 897 участников

• Название: «Силовые тренировки на тренажерах улучшают функциональные возможности пожилых людей: систематический обзор и метаанализ»
• Авторы: Арчи Кирк, Джеймс Стил, Джеймс Фишер, Solent University (Великобритания)
• Журнал: Journal of Functional Morphology and Kinesiology, ноябрь 2024
• Методология: систематический обзор и байесовский метаанализ, то есть статистика, которая оценивает не только средний эффект, но и насколько в нем можно быть уверенным
• Отобрано: 17 исследований, 897 участников, около 70% женщин
• Возраст: от 60 лет, в среднем 70,2 года
• Главное условие отбора: только тренажеры. Никаких гантелей, резины, балансировки и кардио параллельно

Последний пункт и делает работу необычной. Ученые нарочно убрали все «функциональное», чтобы проверить чистый эффект тренажеров.

Определения ключевых показателей

• Саркопения: возрастная потеря мышечной массы
• Динапения: возрастная потеря силы. Она идет быстрее, чем уходят сами мышцы
• Тест «встань и иди» (timed up-and-go, TUG): встать со стула, пройти три метра, развернуться, вернуться и сесть. Время показывает риск падений
• Тест «встать со стула» (sit-to-stand): сколько раз или как быстро человек встает со стула без помощи рук
• Грузоблочный (селекторный) тренажер: тренажер, где вес выбирают штифтом в стопке плит
• Размер эффекта: насколько сильно изменился показатель с поправкой на разброс. По общепринятой в науке шкале 0,2 считается малым эффектом, 0,5 средним, 0,8 большим

Анатомия типичной программы

Что же делали участники всех этих исследований? Вот «средняя» программа, если сложить их вместе.

Ничего героического. Два раза в неделю, шесть тренажеров, по паре подходов. Программа, которую выдержит любой человек, способный дойти до зала.

Шестерка тренажеров из лабораторий

Какие тренажеры ученые выбирали чаще всего? Список получился почти как стандартная комплектация небольшого зала.

Жим ногами оказался почти обязательным. Логично: именно мышцы бедра поднимают нас со стула, выносят по лестнице и спасают, когда мы спотыкаемся.

Что показали цифры

Итог метаанализа по сравнению с контрольными группами, которые не тренировались:

• Функциональные тесты («встань и иди» и «встать со стула»): размер эффекта около 0,72 у тренировавшихся против 0,09 у контроля
• Сила: около 0,71 против 0,10
• По шкале размеров эффекта это уверенный, близкий к большому результат
• Плюсы получились стабильно, несмотря на то что программы сильно отличались друг от друга
• Заметный прирост дало даже самое короткое исследование длиной всего 6 недель

Авторы формулируют вывод скупо, по-научному:

«Простые тренировки на тренажерах могут увеличить и силу, и функциональные возможности». Кирк, Стил и Фишер, вывод метаанализа

И объясняют, почему это работает, хотя жим ногами внешне не похож на подъем со стула:

«Человек может натренировать мышцы, сделать их сильнее, а затем применить эту силу в, казалось бы, не связанных задачах». Из обсуждения метаанализа

Проще говоря, ноги не знают, тренажер перед ними или стул. Они просто стали сильнее.

Три вопроса, которые задают чаще всего

Не опасно ли начинать силовые после 60?

Авторы опираются на данные о травмах в силовом тренинге: большинство случаев связано со свободными весами. На тренажере стопка плит никогда не оказывается над человеком, траектория задана, а нагрузку можно поднимать по килограмму. Но консультация врача перед стартом все равно обязательна, особенно при болезнях сердца и суставов.

Нужны ли упражнения на баланс и «функциональность»?

Метаанализ показал, что функция растет и без них. Это не значит, что баланс вреден. Это значит, что начинать можно и без него, а силовая база уже дает большую часть пользы.

Как быстро будет результат?

В среднем курсы длились 12 недель, но заметные сдвиги видели уже через 6. Отличная мотивация: результат приходит раньше, чем успевает пропасть желание.

Почему тренажер, а не гантели

Авторы прямо называют тренажеры самым простым и безопасным входом в силовые тренировки для пожилых. Аргументы такие:

• Нагрузку легко измерить и прибавить. Переставил штифт, и прогрессия под контролем. С резинками и «функциональными» упражнениями это намного сложнее
• Не нужна сложная техника. Сел, отрегулировал сиденье, работаешь. Это снимает тот самый страх «я не умею», который отпугивает людей от зала
• Груз не нависает над человеком. Стопка плит движется сбоку, по направляющим
• Можно тренироваться сидя. Это важно при проблемах с равновесием

Важно и качество самого тренажера: плавный ход, удобная регулировка сиденья под рост, небольшой начальный вес и мелкий шаг прибавки. Для пожилого человека разница между 5 и 10 килограммами на старте огромна. Такие грузоблочные тренажеры для домашних залов, реабилитационных центров и клубов делает, например, завод Сила Тела. На производстве используют научные данные.

Методологические ограничения

Теперь попробуем разнести выводы, как это сделал бы придирчивый рецензент.

• «Искали плохо». Поиск шел только в одной базе PubMed, и часть работ могла не попасть в обзор
• «План не зафиксировали заранее». Протокол зарегистрировали задним числом, по просьбе редакции
• «Мерили мало». Функцию оценивали всего двумя тестами
• «Программы разные». Разброс между исследованиями большой, и понять, что именно сработало сильнее, нельзя
• «Цифры гуляют». В основном тексте эффекты рассчитаны как разница с контролем и выглядят скромнее: около 0,63 для функции и 0,61 для силы
• «О травмах ничего». Безопасность тренажеров обоснована внешними данными, а не отчетами самих исследований

Но даже в самой строгой оценке тренажеры дают устойчивый плюс и к силе, и к повседневной функции. Опровергнуть это рецензенту не удается.

Старт на 12 недель

Пример программы, собранной по средним параметрам из метаанализа. Это иллюстрация, а не схема из исследования. Перед стартом нужно посоветоваться с врачом.

• Частота: 2 тренировки в неделю, между ними минимум день отдыха
• Упражнения: жим ногами, жим от груди, разгибание ног, сгибание ног, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга
• Нагрузка: 2 подхода по 10–12 повторений. Первые две недели вес очень легкий, затем такой, чтобы последние повторения давались с усилием
• Темп: поднимать уверенно, опускать медленно, примерно за 2 секунды
• Контроль: раз в 4 недели повторяйте тест со стулом из начала статьи и записывайте время

Что проверить через 12 недель

Вернитесь к тесту, с которого все началось. Пять подъемов со стула. Запишите время и повесьте бумажку на холодильник. Через 12 недель простых тренировок на тренажерах сделайте тест еще раз.

Наука уже знает, что будет на второй бумажке. Осталось проверить на себе.

Источники

Kirk A., Steele J., Fisher J.P. (2024). Machine-Based Resistance Training Improves Functional Capacity in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(4), 239. mdpi.com/2411-5142/9/4/239

Solent University Research Portal (2024). Machine-based resistance training improves functional capacity in older adults. pure.solent.ac.uk/en/publications/machine-based-resistance-training-improves-functional-capacity-in/

PEDro, Physiotherapy Evidence Database. Record 81047. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/81047