Термины «ожирение» и «избыточный вес» (или «избыточная масса тела») не являются синонимами. Избыточная масса тела означает лишь то, что масса тела у конкретного человека превышает ту, которая считается нормальной для его роста.
Как же определить, нормален ли вес у человека? Лучший способ определить, есть ли у Вас избыточный вес — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу в килограммах, деленному на рост в метрах, возведенный в квадрат:
ИМТ = масса тела, кг/(рост, м)2
Индекс массы тела позволяет оценить, какой риск для здоровья представляет Ваш вес.
Если ИМТ менее 18,5, то вес понижен. Следует поправиться, так как недостаток веса плохо влияет на здоровье, особенно у женщин. Если ИМТ 18,5 — 24,9, у Вас идеальный вес. При ИМТ 25 — 29,9 вес избыточный, есть риск развития осложнений. Нужно подумать об изменении пищевого рациона и физической активности. ИМТ 30 — 39,9 характеризует ожирение, риск для здоровья повышен. Целесообразно обратиться к врачу для обследования и получения индивидуальных рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам, а может быть, и лекарственного лечения. Резко выраженное ожирение при ИМТ более 40. Риск для здоровья очень высок. Обращение к врачу обязательно.
Есть еще один простой, но очень информативный показатель наличия избыточной массы тела — окружность талии. Если окружность талии у мужчины превышает 102 см, а у женщины 88 см — это серьезный повод задуматься о здоровье. Окружность талии — это лучший показатель количества жира в области внутренних органов. Ожирение часто сопровождается развитием таких заболеваний, как сахарный диабет 2-го типа, повышение артериального давления (гипертония), нарушение мозгового кровообращения (мозговой инсульт), ишемическая болезнь сердца, повышение жира в крови (дислипидемия), рак, желчнокаменная болезнь, нарушения менструального цикла, остановка дыхания во сне, храп во время сна, воспаление и изменения конфигурации суставов (артриты и деформирующие артрозы), увеличение предстательной железы, случайные травмы.
Среди лиц, у которых масса тела превышает идеальную на 20-29%, сахарный диабет встречается в три раза чаще, чем среди людей с нормальной массой. При избытке массы тела на 50% и больше сахарный диабет встречается в десять раз чаще. Примерно половина лиц с ожирением одновременно имеют повышенное артериальное давление. Установлено, что лица с резко выраженным ожирением (ИМТ > 40) имеют высокий риск осложнений и смертности, обусловленных сердечно-сосудистыми заболеваниями. У каждого человека имеются свои причины, определяющие его желание снизить массу тела: стремление лучше выглядеть, носить одежду меньшего размера, уменьшить риск для здоровья, повысить работоспособность. Независимо от причины, побудившей человека начать программу по снижению массы тела, важно поставить реальные цели как в отношении снижения массы тела, так и в отношении темпов ее снижения.
Чтобы определить, какой вес реально достигнуть, можно использовать такой расчет: вспомните, какой наименьший вес держали в течение хотя бы года во взрослом состоянии, сколько лет назад это было. Пример: десять лет назад Вы весили 72 кг. Следует стремиться к такому весу:
72 + 10×1 = 77 (КГ) 2
Снижение веса на 5-10 % от имеющегося может:
— снизить риск болезней, которые часто развиваются при наличии лишнего веса;
— снизить кровяное давление (если у Вас гипертония);
— снизить уровень сахара в крови (если у Вас диабет);
— снизить уровень холестерина и триглицеридов (если они у Вас повышены);
— снизить риск смерти от заболеваний, которые сопутствуют лишнему весу;
— улучшить Ваше самочувствие и внешний вид;
— доказать Вам, что Вы можете худеть и удерживать свой вес.
Рекомендуется сначала снижать вес не более чем на 10 % от того, сколько Вы весите сейчас. Для этого нужно уменьшать суточную калорийность на 20-25 %. Скорость снижения веса должна быть не больше 1 кг в неделю, а лучше — от 0,5 до 1 кг в неделю. Медленное, но неуклонное снижение веса лучше для здоровья, оно более реально и полученный результат потом легче сохранить. Итак, лишний вес появляется потому, что с пищей мы получаем энергии (калорий) больше, чем расходуем. Для снижения веса необходимо несколько изменить свое питание, чтобы оно содержало меньше калорий. Чтобы знать, каких продуктов можно есть много, каких меньше, а каких необходимо избегать, следует знать, что продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, воду и минеральные вещества.
Белки — это «строительный материал» для образования и обновления клеток всех тканей организма, необходимый для роста и развития. Белки бывают животного происхождения (мясо, рыба, яичный белок, молочные продукты) и растительного (фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб). При сгорании 1 г белка выделяется 4 килокалории.
Углеводы — источник энергии для организма. Они делятся на усвояемые и не усвояемые (клетчатка, растительные волокна). Клетчатка не усваивается организмом, но создает чувство сытости, наполняя желудок. Она не влияет на вес.
Источники не усвояемых углеводов («полезных»): овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, хлеб отрубной или из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рис). Но почти во всех этих продуктах, за исключением овощей и зелени, есть и усвояемые углеводы.
Быстро усвояемые, или простые, углеводы — сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза).
Медленно усвояемые, или сложные углеводы — крахмал. Он содержится во всех продуктах, которые получают из злаков, и в картофеле.
Жиры выполняют в организме много разных функций. Одна из разновидностей жиров — триглицериды — служит формой запасания энергии. Если триглицеридов накапливается слишком много, появляется лишний вес и ожирение. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, птице и рыбе, любой колбасе, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках. При сгорании жира выделяется 9 ккал. Чем меньше жира с пищей Вы получаете, тем меньше калорийность в Вашем рационе. Жиры должны составлять не более 30%, лучше — 25% суточной калорийности, углеводы — 55-60%, белки — 15%. Такое питание содержит все необходимый питательные вещества, его можно придерживаться всю жизнь.
Лучше покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5 % жирности, кефир 1 % и 1,8 %, обезжиренные творог и йогурты 0 %, сметану 10-15 % жирности, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). Жарить с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса. Сварив обычный суп, охладите его и снимите сверху жир. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. Ограничьте употребление кондитерских изделий со сливочным кремом, бисквитов, шоколада, изделий из песочного и слоеного теста. Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%». Они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках очень много жиров!
Последствия избыточного веса:
Высокое кровяное давление.
Высокий уровень холестерина в крови.
Диабет (риск развития у тучных людей в 3 раза выше, чем у людей со здоровым весом).
Проблемы с суставами, т.е. артрит.
Желчнокаменная болезнь.
Если у Вас уже есть какое-либо из данных заболеваний, потеря веса поможет справиться с ним. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше — потешьте свое самолюбие и поддержите здоровье!
Процесс похудения должен идти постепенно. Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю до тех пор, пока Вы не достигнете желаемого результата. 0,5 кг массы тела соответствует 3500 калориям. Чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо «съедать» на 500 калорий в день меньше или «сжигать» на 500 калорий в день больше. Это может занять время, так что не торопитесь. Будьте терпеливы и Вы добьетесь своего!
Полезные советы:
Старайтесь быть более активным в повседневной жизни, например, пройдитесь пешком вместо того, чтобы ехать на машине.
Если можете, попробуйте новый вид физической нагрузки, например, плавание, танцы, бадминтон, теннис.
Не пропускайте приемы пищи. Ешьте три раза в день, а в промежутках перекусывайте, например, фруктами.
Ешьте вдоволь фруктов и овощей. У Вас появится чувство сытости без лишних калорий.
Ешьте продукты, содержащие крахмал, с каждым приемом пищи. Предпочтите продукты с высоким содержанием волокон, например, хлеб из грубого помола.
Помните, что не существует волшебной диеты, при которой потерянные килограммы никогда не возвратятся. Вы должны следить за своим весом 7 дней в неделю и 4 недели в месяц.
Человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы — 200 ккал, при плавании — 670 ккал, езде на велосипеде — 490 ккал, во время сна — 60 ккал, при домашней работе — 180 ккал. Если у Вас имеется избыточный вес, то Вам необходимо значительное снижение суточной калорийности (до 1800-1200 ккал в сутки). Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем, для достижения более стабильного нормального веса, Вам будут необходимы физические нагрузки.
Помните: избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие постоянного переедания, причем не в результате «обжорства», а в результате нерегулярных «перекусов», систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3-7 кг.
Хорошей диетой можно назвать ту, что обеспечивает все питательные вещества, необходимые для Вашего здоровья. Такая диета разнообразна, богата овощами и фруктами, но при этом ограничивается потребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как масло, сыр, цельное молоко, мясо, кондитерских изделиях. Диета должна отвечать потребностям организма в энергии, позволяя Вам поддерживать оптимальный вес. Но самое главное, это должна быть диета, которая Вам нравится!
Правильное питание сокращает риск развития сердечных заболеваний, а также диабета и некоторых видов рака. Хорошая диета благотворно влияет на работу Вашего сердца, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, контролирует кровяное давление, а также предотвращает набор веса. Кроме положительного влияния на Ваше здоровье, диета помогает Вам лучше выглядеть.
